Met Mindfulness oefeningen breng jij je lichaam en geest in balans. Je wordt je meer bewust van je lichaam en geest en hun onderlinge verbinding, maar ook van jouw emotionele wereld en fysieke sensaties in je lijf. Met mindfulness meditatie richt jij je aandacht op je ademhaling, je beweging, je houding, je gedachten en je emoties. En je leert jouw patronen herkennen, hoe jij op prikkels van buitenaf reageert en je maakt jezelf bewust dat je gedachten kunt trainen en hiermee dus je emoties. Want gedachten sturen je emoties!
De volgende eenvoudige oefening is naast een aandachtoefening ook een fijne actieve oefening ter verbetering van je houding en maakt je lijf soepel. Je leert te ontspannen tijdens inspanning, je leert de aandacht bij je ademhaling te houden (focus) en je maakt je lijf wakker en alert om bijvoorbeeld de dag vitaal te beginnen. Deze oefening is een staande oefening.
De volgende oefening bestaat uit 12 houdingen, die je achterelkaar aan in vloeiende bewegingen op de ademhaling kunt uitvoeren:
Houding 1: berghouding
Ga rechtop staan met je armen langs zij en handpalmen open.
Verdeel je gewicht gelijkmatig over je beide voeten. Houd je knieën, heupen en schouders in één rechte lijn. Adem op een natuurlijke manier. Volg je ademhaling bewust in en uit en word je gewaar van hoe jij je voelt, zonder het te veranderen. Wat is jouw gemoedstoestand nu?
Houding 2: volledige lichaamsstretch
Adem in: hef je beide armen zijwaarts op en dan gestrekt boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe. Strek je lichaam verder uit.
Adem uit: laat je armen dan met bewuste aandacht langzaam zakken langs beide zijden van je lichaam. Adem in en uit en herhaal de beweging dan nog 5x.
Houding 3: strekkend zijwaarts buigen
Adem in: breng beide armen omhoog tot boven je hoofd. Haak je duimen in elkaar en adem uit. Adem in: strek jezelf nog wat meer omhoog uit.
Adem uit: buig zijwaarts naar rechts, terwijl je je romp recht houdt. Adem 4x rustig en diep in en uit terwijl je de buiging / stretch naar rechts maakt. En besteed bewust aandacht aan de in- en uitademing. Kom dan terug in uitgangspositie met je armen omhoog gericht. Adem uit: laat je armen zakken tot ze ontspannen langs je lichaam hangen.
Herhaal de oefening, maar dan met een stretch naar links.
Houding 4: schouderrol
Ga in de berghouding (houding 1) staan en trek met bewuste aandacht je schouders op en laat ze weer zakken. Maak vervolgens cirkelende bewegingen 6x naar voren en 6x naar achteren met je schouders. En kom weer terug in uitgangspositie.
Houding 5: nekstretch
Breng je rechteroor langzaam naar je rechterschouder zonder je schouder op te trekken. Adem op een natuurlijke manier. Doe hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal beide kanten nog 5x.
Houding 6: volledige lichaamsstretch
Herhaal de volledige lichaamsstretch.
Adem in: hef je beide armen zijwaarts op en dan gestrekt boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe. Strek je lichaam verder uit.
Adem uit: laat je armen dan met bewuste aandacht langzaam zakken langs beide zijden van het lichaam. Adem in en uit en herhaal de beweging dan nog 5x
Houding 7: Staande draai
Plaats je handen op je heupen, adem in en blijf rechtop staan. Adem uit draai je romp naar rechts terwijl je over je rechter schouder kijkt en laat je heupen en benen meedraaien, waarbij je alleen je voeten in dezelfde houding houdt en je tenen naar voren wijzen. Adem rustig en diep in en uit. En besteed bewust aandacht tijdens de in- en uitademing welke stroom van sensaties je kan waarnemen. Dit kunnen willekeurig gedachten, emoties, lichamelijke sensaties zijn. Blijf met bewuste aandacht bij deze sensaties en adem op een natuurlijk manier. Kom dan terug in uitgangspositie houd je armen in de zij en herhaal de oefening maar dan met een draai naar links.
Houding 8: evenwichtshouding 1 (knie gebogen voor)
Je start in de berghouding. Voel hoe je lichaamsgewicht ongeveer gelijk verdeeld is over beide voeten. Terwijl je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn zijn. Voel je linkervoet stevig op de grond staan, en buig dan je rechterknie. Til die zo hoog mogelijk op, zolang dit niet al te ongemakkelijk wordt en zonder je evenwicht te verliezen. Je kunt je knie vastpakken of eventueel steun zoeken mocht je uit evenwicht gaan. Adem op een natuurlijke manier en besteed bewust aandacht tijdens de in- en uitademing aan welke stroom van sensaties je kan waarnemen. Dit kunnen willekeurig gedachten, emoties, lichamelijke sensaties zijn. Blijf met bewust aandacht bij deze sensaties, laat dan die houding varen en ontspan. Doe hetzelfde aan de andere kant.
Houding 9: evenwichtshouding 2 (knie gebogen, voet achter)
Je start in de berghouding. Voel hoe je lichaamsgewicht ongeveer gelijk verdeeld is over beide voeten. Terwijl je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn zijn. Voel je linkervoet stevig op de grond staan, en buig dan je rechterknie en hef dan je rechteronderbeen achterwaarts op. Pak met je rechterhand je rechterenkel of je broekspijp en trek je rechterhiel een beetje naar je billen toe als dat mogelijk is. Breng je linkerarm omhoog richting het plafond. Adem op een natuurlijke manier. Laat dan de houding los en wees met je bewuste aandacht bij de stroom van adem, terwijl die een aantal keren in- en uit gaat. Doe dan hetzelfde aan de andere kant.
Houding 10: buiging voorover
Adem in: hef je beide armen zijwaarts op en dan gestrekt boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe. Strek je lichaam verder uit.
Adem uit: Breng je handen langzaam naar de grond. Stop met verder naar benden bewegen als je de behoefte hebt om in te ademen. Adem dan eerst rustig in en buig langzaam verder naar beneden op de uitademing. Buig je knieën lichtjes mocht dit fijner voelen. Als je zo laag bent gekomen zonder dat het ongemakkelijk voelt, haal dan een paar keer op een natuurlijke manier adem in en uit. En ontspan in de vooroverbuighouding. Adem dan in en keer langzaam terug naar uitgangspositie. Pauzerend op de uitademing. Neem even een pauze als je uitademt en kom dan weer terug in berghouding en voel even na met je ogen gesloten. Wordt je bewust van de sensatie in je lijf, je emoties, je gedachten en je ademhaling.
Houding 11: volledige lichaamsstretch
Herhaal de volledige lichaamsstretch.
Adem in: hef je beide armen zijwaarts op en dan gestrekt boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe. Strek je lichaam verder uit.
Adem uit: laat je armen dan met bewuste aandacht langzaam zakken langs beide zijde van het lichaam. Adem in en uit en herhaal de beweging dan 2x
Houding 12: berghouding
Rechtop staan met je armen langs zij en handpalmen open.
Verdeel gewicht gelijkmatig over je beide voeten. Hou je knieën, heupen en schouders in één rechte lijn. Adem op een natuurlijke manier. En wordt je bewust hoe jij je nu voelt. Wat is jouw gemoedstoestand nu?
